懸垂で背中に効かない人は「バーの握り方」を見直してみる

ブログをご覧いただきありがとうございます。今回は懸垂のグリップについてです！

懸垂をしていて、こんな感覚になったことはないでしょうか。

• 前腕ばかり疲れる

• 腕が先に限界になる

• 背中に効いている感じがしない

この場合、フォームや筋力の問題だけでなく
**バーの握り方（グリップ）**が関係していることがあります。

---

懸垂でよくある「握り込みすぎ」

懸垂をするとき、多くの人がバーをしっかり握ろうとします。

一見、良さそうな意識ですが
強く握り込みすぎると前腕の筋肉が強く働きます。

例えば

• 浅指屈筋

• 深指屈筋

などの筋肉です。

前腕の緊張が強くなると、動きが腕主導になりやすくなります。

その結果、懸垂の動きが

背中で体を引き上げる運動ではなく
腕で引く運動になってしまうことがあります。

---

懸垂の本質は「体をバーに近づけること」

懸垂は腕のトレーニングと思われがちですが、実際には背中の筋肉が大きく関わる種目です。

主に働くのは

• 広背筋

• 大円筋

といった筋肉です。

これらは腕を後ろに引く動きで働く筋肉です。

そのため懸垂では、腕でバーを引くというよりも

体をバーに近づける

という感覚の方が自然です。

---

懸垂では「握る」より「ぶら下がる」

懸垂のグリップで意識したいのは
バーを強く握り込むことではなく

ぶら下がる感覚

です。

具体的には

• 指に軽く引っ掛ける

• 握り込みすぎない

• 前腕の力を抜く

このような状態でバーを持つと、腕の緊張が減ります。

すると肩や背中の動きが出やすくなり、懸垂の動きがスムーズになることがあります。

---

小さな違いで懸垂の感覚は変わる

トレーニングでは、つい「もっと力を入れよう」と考えがちです。

しかし動きによっては、
余計な力を抜くことで身体が動きやすくなることもあります。

懸垂で背中に効きにくいと感じている人は、一度グリップの使い方を見直してみてください。

「強く握る」から
「軽く引っ掛けてぶら下がる」

この小さな違いが、懸垂の感覚を変えるきっかけになるかもしれません。

僕が運営する大阪西天満、南森町のパーソナルジムSperanzaでは、こういった細かい部分もシェアさせていただいてます。興味があればぜひをご覧いただきありがとうございます。今回は懸垂のグリップについてです！

懸垂をしていて、こんな感覚になったことはないでしょうか。

前腕ばかり疲れる

腕が先に限界になる

背中に効いている感じがしない

この場合、フォームや筋力の問題だけでなく

**バーの握り方（グリップ）**が関係していることがあります。

懸垂でよくある「握り込みすぎ」

懸垂をするとき、多くの人がバーをしっかり握ろうとします。

一見、良さそうな意識ですが

強く握り込みすぎると前腕の筋肉が強く働きます。

例えば

浅指屈筋

深指屈筋

などの筋肉です。

前腕の緊張が強くなると、動きが腕主導になりやすくなります。

その結果、懸垂の動きが

背中で体を引き上げる運動ではなく

腕で引く運動になってしまうことがあります。

懸垂の本質は「体をバーに近づけること」

懸垂は腕のトレーニングと思われがちですが、実際には背中の筋肉が大きく関わる種目です。

主に働くのは

広背筋

大円筋

といった筋肉です。

これらは腕を後ろに引く動きで働く筋肉です。

そのため懸垂では、腕でバーを引くというよりも

体をバーに近づける

という感覚の方が自然です。

懸垂では「握る」より「ぶら下がる」

懸垂のグリップで意識したいのは

バーを強く握り込むことではなく

ぶら下がる感覚

です。

具体的には

指に軽く引っ掛ける

握り込みすぎない

前腕の力を抜く

このような状態でバーを持つと、腕の緊張が減ります。

すると肩や背中の動きが出やすくなり、懸垂の動きがスムーズになることがあります。

小さな違いで懸垂の感覚は変わる

トレーニングでは、つい「もっと力を入れよう」と考えがちです。

しかし動きによっては、

余計な力を抜くことで身体が動きやすくなることもあります。

懸垂で背中に効きにくいと感じている人は、一度グリップの使い方を見直してみてください。

「強く握る」から

「軽く引っ掛けてぶら下がる」

この小さな違いが、懸垂の感覚を掴むきっかけになるかもしれません。

僕が運営する大阪西天満、南森町のパーソナルジムSperanzaでは、こういった細かい部分もシェアさせていただいてます。興味があればホームページをご覧ください。

speranza-cgym.com

マッスルアップとは？初心者向けにやり方・考え方をゆるく解説

あけましておめでとうございます！
2026年、最初の投稿は「マッスルアップ」について書いていこうと思います。

マッスルアップとは

マッスルアップについては以前にも書きましたし、今後も何度か触れていくと思いますが、今回は初心者の方向けにサラッと説明します。

マッスルアップとは、懸垂とディップスを組み合わせた自重トレーニングです。
鉄棒にぶら下がり、懸垂で体を一気に引き上げ、その流れでディップス動作に入り、鉄棒の上に体を乗り上げる種目です。

懸垂とディップスについての記事はこちら

懸垂についての記事はこちらをクリック

ディップスについての記事はこちらをクリック

マッスルアップの動画はこちらをクリック

高い筋力が必要な「高難度種目」と言われることも多いですが、僕の感覚では
筋力：体の使い方＝3：7
くらいかなと思っています。

マッスルアップで使われる筋肉

マッスルアップでは、主に以下の筋肉が使われます。

• 背中

• 胸

• 腕

• 肩

• お腹

かなり多くの筋肉が動員されます。
また、反動の使い方によって負荷を調整できるのも特徴です。

反動を使わずに行うマッスルアップは
クリーンマッスルアップ
とも呼ばれます。

マッスルアップをする目的

SNSを見ていると、いわゆる「フォーム警察」的な人がいて、

「反動を使っているからマッスルアップじゃない」

みたいなコメントを見かけることがあります。

正直、
ほっとけってなる案件ですね（笑）。

ちなみに、僕がマッスルアップを練習している目的は、
筋肥大や筋力アップではありません。

ただ単純に、
できたら格好いいから
それだけです（笑）。

なので回数にもこだわりはありません。
格好よく1回できたら、それで十分。

今はフォームを綺麗にする目的で、時々公園で練習しています。
まあ結果的に、回数は少しずつ伸びていくんですけどね（笑）。

マッスルアップができるようになるには

かなり雑に言うと、
練習を継続すれば誰でもできます（笑）。

ただし、最低限の筋力は必要なので、
懸垂やディップスが1回もできない人には正直厳しいと思います。

• 懸垂・ディップスができる人 → マッスルアップの練習

• できない人 → まずは懸垂・ディップスのトレーニング

この順番で問題ありません。

やったことのない動きは、神経回路がまだ育っていないだけです。
コツコツ練習することで神経回路がつながり、体の使い方も自然と上手くなります。

ちなみに僕自身は、
懸垂とディップスは普通にできましたが、
マッスルアップで鉄棒の上に乗れるまで 約1ヶ月 かかりました。

ほぼ毎日練習して、です（笑）。

マッスルアップの指導について

僕は大阪・南森町でパーソナルジムを運営しています。
初心者向けの 自重トレーニング専門 を謳っています。

室内のため、通常のマッスルアップそのものはできませんが、

• コツ

• 体の使い方

• マッスルアップにつながるトレーニング方法

これらを指導することは可能です。

興味があれば、店舗のHPもご覧ください。

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タックプランシェの効果とは？初心者でも始められる自重トレの基礎スキル

今回は、自重トレの基礎スキル「タックプランシェ」について書いていきます！
これから自重トレーニングを始める方は、是非ご覧ください(^-^)

このサイトの詳細についてはこちらから⇩

calisthenics-yasuo.com

タックプランシェの基本姿勢

タックプランシェとは？

タックプランシェは、肩の前方に重心を移動させた状態で、足を抱え込んで体を浮かせる自重トレーニングのスキルです。プランシェ系の中では比較的始めやすい段階で、「プランシェができない…」と感じている初心者でも取り組みやすいのが特徴です。見た目以上に体幹や肩の強さが必要で、倒立やLシットよりも“体のつながり”が求められます。

タックプランシェで鍛えられる筋肉

タックプランシェは腹筋よりも、**前鋸筋・腹横筋・下部僧帽筋などの“体幹を締める筋肉”**がメインで働きます。また、肩の強い“押す力”が求められるため、肩関節の前方安定性が鍛えられ、倒立やHSPU（ハンドスタンドプッシュアップ）にも直結します。
さらに、指の付け根で支えるため、手首〜前腕屈筋群にも強い刺激が入り、倒立のバランス力アップにも効果的です。

タックプランシェのメリット

タックプランシェには、見た目以上のメリットが多くあります。

• 肩の押す力が強くなる

• 体幹が強く締まり、軸ブレが減る

• 倒立・プランシェなど他スキルが上達しやすくなる

• 手首の強化にもなる

• 静止系の高強度トレーニングのため代謝も高い

特に「倒立を安定させたい」「プランシェを将来的にやりたい」という人には、タックプランシェは必須レベルの基礎スキルと言えます。

タックプランシェができない場合

タックプランシェができない人に多いのは、次の3つです。

1. 肩を前に出す感覚が弱い（リーン不足）

2. 腹横筋や前鋸筋が働かず、体が“反ってしまう”

3. 手首の耐性が足りず、体を支えきれない

この3つは練習次第で必ず改善できます。

初心者におすすめの練習方法

まず、床で行うときの手のつき方は逆ハの字です。
このつき方は、手首の負担が軽減でき、動作がやりやすくなります。

そして、タックプランシェを目指すなら、以下のようなステップが効果的です。

• 手首のストレッチ（手首に負担がかかる種目なので）

• カエル倒立（肩を前に出す感覚をつかめる）

• プランシェリーン（肩を前に出す練習）

• タックプランシェホールド（1～5秒から）

特にプランシェリーンは、初心者でも取り組みやすく、肩の押す力が一気に伸びるのでおすすめです。

上記の練習の流れを簡単に動画にしています⇩

https://youtube.com/shorts/8MsTYc7W3s8?si=kldPS-gvnracvqrR

まとめ:タックプランシェは全自重スキルの土台となる

タックプランシェは初心者でも始めやすく、倒立・プランシェ・フロントレバーなど多くのスキルの基礎になります。筋力だけでなく、体幹の使い方・肩の安定性・神経系のコントロールまで鍛えられるため、自重トレを本格的にやりたい人には必須レベルのトレーニングです。

大阪市北区、西天満にあるパーソナルジムSperanzaではタックプランシェの指導もさせていただきます。ご興味があれば、一度ホームページを見ていただければと思います⇩

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倒立・逆立ちの静止方法にも興味がある方は、こちらも合わせてお読みください⇩

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【壁なし倒立＆懸垂】2ヶ月での変化記録｜カリステニクス初心者の挑戦

今回は、ある女性の「カリステニクスチャレンジ」の様子を紹介します。
目標はシンプル。壁なし倒立の保持と懸垂1回の達成。期間は2ヶ月です。
筋トレ経験はあるものの、倒立や懸垂は未経験という状態からのスタートでした。

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◆ 壁なし倒立への道

まず結果から言うと――3秒以上の壁なし倒立に成功！
ストリートワークアウト国際検定では「3秒保持」が合格ラインとされています。

最初は壁ありでフォームを固めながら、少しずつ感覚を掴んでいきました。
倒立を安定させるための流れはざっくりこんな感じです。

1. 壁を使って体の軸を意識する

2. 各自の癖を分析して修正（反り腰・肩の詰まりなど）

3. 毎日数秒でも継続し、体の使い方を覚える

4. 安定してきたら壁なしへ

5. 受け身の練習で恐怖心を減らす

6. 手のひら・指先での微調整を練習

最後のほうは「指で支える」感覚が掴めてきて、安定感が一気に上がりました。
たとえ3秒でも、自力で静止できたときの達成感は格別です。

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◆ 懸垂1回を達成するまで

懸垂も同様に、2ヶ月で「1回」を達成。
背中の筋トレ経験があっても、マシンと自重では使う筋肉の連動がまったく違います。

行ったステップは以下の通り。

1. チューブ懸垂：チューブの反発力を使って補助しながら動作を覚える

2. ネガティブ懸垂：上まで持ち上げて、4秒かけて下ろす（筋力を作る）

3. ハーフ懸垂：可動域を半分にして小刻みに練習

4. 実戦練習：ぶら下がりから1回に挑戦。失敗も全部経験に

これを継続した結果、最終チェックでは「順手・逆手・パラレル」すべてで1回成功。
ここからが本当のスタートです。

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◆ まとめ

倒立も懸垂も、共通して言えるのは「毎日触れること」。
1回でも成功すれば、自分の中の“可能性”が一気に広がります。

パフォーマンスを高めたい人は、ぜひ日常の中に少しずつカリステニクス要素を取り入れてみてください。
自分の体だけで、できることがどんどん増えていきます。

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※この記録は、Speranza（大阪・南森町）のモニター企画で行われたトレーニング内容をもとに再構成しています。

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【カリステニクス視点】ブルガリアンスクワットのすすめ

ブログをご覧いただき、ありがとうございます！yasuoです(^^)/
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早速ですが、自重トレーニングをしていると「下半身はどう鍛えればいいの？」って悩む人、多いと思います。
特にカリステニクスは懸垂や倒立といった上半身の動きが注目されがちですが、実は下半身の強さもめちゃくちゃ大事です。

そこでおすすめなのが ブルガリアンスクワット。
シンプルですが、太ももやお尻をしっかり追い込める片脚トレーニングです。

ブルガリアンスクワット

🔥 鍛えられる部位

• 大腿四頭筋（前モモ）

• 大殿筋・中殿筋（お尻）

• ハムストリングス（モモ裏）

• 体幹の安定性

ジャンプ系の動きやバランス系の技（片脚ジャンプ、片脚倒立バランスなど）にも直結します。

✅ やり方の流れ

1. ベンチや段差に片足を置く

2. 背筋を伸ばし、前足に体重を乗せる

3. 股関節と膝を曲げてしゃがむ

4. 前足で地面を押して立ち上がる

👉 ポイントは「後ろ足に体重をかけすぎない」こと。あくまで前足メインで動作します。

⚠ 注意点

• 膝が内側に入らないようにする

• 背中が丸まらないように胸を張る

• 初心者は浅めの可動域からでOK

🎥 実践動画

文字だと伝わりにくいので、実際に僕がやっている動画を貼っておきます。短いのでサクッと見てください。

https://youtube.com/shorts/5h4_m08BMuQ?si=ZizSe8BoPZxrxIGs

まとめ

ブルガリアンスクワットは、カリステニクスの下半身強化にめちゃくちゃ役立ちます。
体幹も鍛えられるので、フロントレバーやプランシェの安定性にもつながりますよ。

スクワットに慣れてきた人は、ぜひ片脚系のブルガリアンスクワットにチャレンジしてみてください！

スクワットについてはこちらの記事をご覧ください⇩

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