ブログをご覧いただきありがとうございます。大阪で自重トレーニングも指導するパーソナルトレーナーのyasuoです!
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今回は逆立ち(技術的には倒立と呼ばれます)の練習法について書いていきたいと思います。特に、壁を使った逆立ちに焦点を当てます。
ネットやYouTubeで逆立ちのやり方を紹介した内容は多くありますが、本当に基本的なところを丁寧に説明しているものは、あまり見かけません。
私のクライアントの中にも逆立ちをしたいという人や実際に練習している人がいますが、恐怖心で足を上げられない人が少なくありません。また、腕の力が足りないために逆立ちで体を支えられないという女性も多いです。
そこで今回は、そういった方々に向けて、壁での逆立ちができるようになるまでの段階的なトレーニング方法を紹介していきます。
また、お子さんがいる方は、自分ができるようになることで見本にもなれますし、指導することもできるようになりますよ！忙しいパパ＆ママの皆さんも、ぜひチャレンジしてみてください。
壁倒立ができるまで
STEP1:プランク
腕立ての姿勢を作り、その状態で静止します。頭から足先まで一直線を保つのがポイントです。30秒～60秒止まれるようにしましょう。腕立ての姿勢がきつい人は、膝をついた状態で行ってください。
STEP2:プランク足上げ
足を台など少し高い所に乗せ、プランクを行います。STEP1よりも強度が増すので、20秒~40秒止まれるように練習しましょう。
STEP3:壁を使って足の高さを徐々に上げていく
壁に足を向けてプランクを行います。そのまま歩くように足で壁を登っていきます。少しずつ高さを出し、なるべく逆立ちの形に近づけるようにしましょう。
STEP4:壁での逆立ち
いよいよ壁での逆立ち（壁倒立）です。壁側に頭を向け、手を着きます。これまでのトレーニングで体を支える筋力はついているはずですから、勇気を持って足を振り上げてみましょう！
どうしても怖い場合は、誰かに補助を頼みましょう。足の振り上げが弱い場合、補助の人は足を持って壁に誘導してください。
1度経験すれば、恐怖心は和らぐはずです。
繰り返し練習することで、足の振り上げも着地もスムーズにできるようになります！
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逆立ちは肩や腕、体幹の筋肉を鍛える効果があるだけでなく、血流の改善や内臓の位置正常化にも効果的と言われています。
健康的に動ける体を目指したい人にとって理想的なトレーニングと言えるでしょう。
最後に、できるようになりたいのであれば「どうせ無理だし…」と諦めることは絶対にしないでください！
運動の原則に「特異性の原則」というものがあります。これは、目的の動作ができるようになるには目的の動作を練習しなさい、という原則です。
例えば、逆立ちができる筋力があっても逆立ちができないということが起こります。恐怖心の克服やコツも必要ですが、筋肉自体が逆立ちをするための力の発揮の仕方を学ぶ必要があるのです。
ですので、諦めなければトレーニングした分の効果は必ず現れます。できなかったことができるようになる喜びを味わい、成功体験を重ねて心身ともに健康的な自宅フィットネスライフを目指しましょう！
