懸垂ができるようになる方法：10年間の指導で実証されたトレーニング法

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僕は普段、大阪の南森町でパーソナルジムをしています。これまで多くのクライアントを指導させていただきましたがハードルの高い種目があり、それが懸垂です。

男性でも運動経験が少ない人であれば、最初からできることは稀だと思います。ただ、パーソナルトレーナー歴10年の経験から僕が辿り着いた答えがあり、今回はそれをシェアしたいと思います！

懸垂ができるようになりたいという人は、参考にしていただければ幸いです。

尚、初心者向けの記事ですのでフォームやセットを組む方法など細かい部分は割愛させていただきます！

懸垂とは

懸垂は背中の自重トレーニングです。バーを順手で持ち行うものをプルアップ、逆手で持ち行うものをチンアップと呼びます。それぞれ筋肉への刺激の入り方が違いますが、一般的にはチンアップの方がやりやすいです。

最低限の筋力は必要ですが、自宅では懸垂台、公園では高めの鉄棒があれば気軽に行える種目でもあります。

トレーニングをする人であれば、多くが取り入れている種目ではないでしょうか(^-^)

練習方法

いよいよ本題です！とりあえず懸垂が1回できるまでの練習方法を紹介したいと思います。動画もあります！

➀ぶら下がる

まずはバーにぶら下がることから始めてみましょう。ある程度、余裕を持って行える人はスキップしても大丈夫です。

②飛んでみる×6回

足が地面に着く高さのバーを握り、飛んでみましょう。顎がバーの上に来るようにチャレンジです。連続6回を目指してみましょう！

③ゆっくり降ろす×6回

②でトップまで飛んだところからゆっくり体を降ろしてみましょう（4秒程度かけて）。足が地面に着いたら再度行い、6回を目指しましょう！

④キープする×3回

トップポジションでキープ→ミドルポジションでキープ→ボトムポジションでキープ。k
顎がバーの上にある状態で止まる→肘が90度くらいのところで止まる→地面に足が着くか着かないかの位置で止まる。５秒ずつ止まれるようにチャレンジです、一回一回足を着いてもOK。

➄トップからミドルの可動域を6回繰り返す

バーの上に顎がくるまで飛んで、そこから肘が90度になるところまで降ろして6回繰り返す。つまり可動域を狭くして懸垂を行うということです、慣れてきたら少しづづ可動域を拡げても◎。

⑥懸垂にチャレンジ

ぶら下がったところから1回懸垂をやってみる。ぶら下がるのは一瞬で大丈夫です！

紹介した順序をたどり、➄ができるようになったらチャレンジしてみて下さい。スッと上がれる人もいるはずです。上がれなくても、もう少しという間隔をつかめるはずです！多くのクライアントを見てきた経験則から、ほぼ間違いないと思っています(^^)

➄と⑥の間でチューブを使用し、フル可動域で行う練習をするのも良いですがシンプルでわかりやすい方法でまとめてみました！

①～⑥のステップ動画はこちらから

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体幹の強化にもおすすめ：自宅でできる三点倒立

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今回は自宅でできるトレーニング＆自重技として、三点倒立を紹介したいと思います。なぜ三点倒立かというと、ハンドスタンド（倒立）やハンドスタンドプッシュアップ（倒立腕立て伏せ）のように難易度の高いものはネットやSNSに多く出回っているけど、簡単な自重技の紹介が少ない気がしたからです。

自宅で腕立て伏せや腹筋などで筋肉を鍛えるのも良いですが、自重技のトレーニングを入れると自宅でトレーニングするモチベーションが上がります。目標ができることはもちろん、出来なかったことが出来る様になる成功体験を積めるからです！
何歳からでもチャレンジできますので、是非やってみてくださいね。それでは紹介していきます。

三点倒立

三点倒立は、頭と両手の三点を地面について逆立ちをします。逆立ちに比べると難易度が大きく下がるので、初心者におすすめです。

三点倒立のコツ

①手と頭でバランスがとりやすい三角形を作る。
三角形を作っているつもりでも実際にはできていないことが多いのです。左手と頭、右手がほぼ横並びに地面についてしまっているパターンがほとんどです。頭の位置は思っているより前にもっていき、イメージは正三角形になるように行いましょう。サイドから動画を撮ると、とてもわかりやすいのでオススメです。

②背筋を伸ばす。
背中が丸まっていると物理的に背中側に重心がいくので、そのまま倒れて背中を床に打ち付けることも少なくありません。

③受け身を覚える。
②のように背中側に倒れた際は、速やかに前回りに切り替えて回ってしましましょう。受け身ができると、恐怖心がなくなりますので練習に打ち込めます。それも出来ない人は、壁を使って再書は行いましょう。

動画も用意したので、イメージをつけたいかたは是非こちらもご覧ください⇩

https://youtube.com/shorts/_I6id3So5PE

三点倒立の効果

➀体幹強化
腹筋や背筋、体幹の筋肉が鍛えられます。

②バランス感覚の向上
逆さに慣れるので、倒立にチャレンジする前の段階的な練習にもなります。

③血液循環の促進
疲労回復や浮腫み改善の効果も期待できます。

④集中力の向上
バランスをとるための集中力が養われます。

➄自信の向上
逆さになる恐怖心や、できなかったことができるようになる成功体験が詰めるので自身がつきます。

他にも考えられる効果はたくさんあります。最初は10秒静止を目指し、徐々に秒数を伸ばしていけば良いと考えます。

三点倒立は比較的簡単に習得できるスキルでもあり、体を鍛えることもできることをお伝えさせていただきました。これを読んでチャレンジしてくれるかたがいれば、幸いです(^^)

倒立静止の方法についての記事はこちらから⇩

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成功するダイエット法

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今日は少し運動から反れて、ダイエットを成功させる方法について書いていきたいと思います。運動よりダイエットの方が興味あるという人は多いのではないでしょうか(笑)。

僕自身、ダイエット経験は多いです。ボディコンテストや格闘技をしていたときは、コンテストや試合の度に減量していました。パーソナルトレーナーとして多くのクライアントのダイエットをサポートしてきた実績もありますので、そういった経験を踏まえて書いていきたいと思います。

ダイエットに成功したクライアント

また、オンラインコーチングでダイエットのサポートも可能ですので気になるかたは、お気軽にお問い合わせくださいね！

ダイエット方法

ダイエットの本来の定義は「美や健康のために食事制限すること」ですが、この記事では痩せるための食事制限について書いていきます。

①1日の消費カロリーを知る

まず1日の消費カロリーを知るには、1日の基礎代謝量を知らなければなりません。40代男性・女性それぞれの基礎代謝量の例を下記に紹介します。

・体重68Kg男性の基礎代謝量は約1530kcal
・体重53Kg女性の基礎代謝量は約1160kcal

基礎代謝量は、生きているだけで1日に必ず消費するカロリーです。これに一日の活動レベルを掛け算することで、1日の消費カロリーが算出できます。

・1530kcal×1.5＝2295kcal
・1160Kcal×1.5＝1740kcal

要は40代68Kgの男性は1日に2295kcal、40代53Kgの女性は1日に1740kcalを消費するということです。
1.5という数字ですが、これが活動レベルになります。デスクワークなどあまり動かない人は1.5、肉体労働の人は1.7、アスリートは1.9を掛けます。

各年代の平均基礎代謝量や計算方法は、さまざまなサイトで確認することができます。しかし、少しづつ数字が違っていたり計算方法も違ったりします。あくまでも求めた消費カロリーは目安だと考える方が良いでしょう。

②1日の摂取カロリーを知る

これは単純に、1日で飲食した物のカロリーを把握することです。カロリーを計算してくれるサイトなどもありますが、アプリを使うのがオススメです。僕は「あすけん」というアプリを使用しています。
例えば白米を150ｇ食べたとして、アプリに白米と入力するとそのカロリーが記録されます。ｇも簡単に変更できます。また、セブンイレブンでツナマヨのおにぎりを食べたとして、ツナマヨおにぎりと入力するとセブンイレブンのものかローソンのものかなど一覧が表示されるのです！セブンイレブンのものを選択すれば完了です。
無料プランで十分のアプリだと思うので、気になる方は使ってみてくださいね！もちろん他にも優れたアプリはあると思います。

③消費カロリー＞摂取カロリーにする

①・②が把握できれば、あとは1日の摂取カロリーを1日の消費カロリーより低くすれば良いだけです。少しでも低くできれば、少しづつ体重は落ちていきます。低くできればできるほど、体重の落ちるスピードが上がっていくはずです。
ただ、摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないようには気をつけましょう。生きるのに必要なエネルギーが基礎代謝です。それを下回るという事は健康を害するリスクが高まります。理想は少しだけ下回るように設定し、ゆっくりと体重を落としていけると安全でリバウンドのリスクも減らすことができると考えます。

2ヶ月で−7㎏

yasuo'sダイエット方法

長々とカロリーについて書いてきましたが、これはあくまでも教科書通り。皆できれば苦労はしません(笑)。そこで、僕の推奨する簡単ダイエット方法も紹介しておきます！

・朝と夜の2度、体重を測る
・夜は控えめにし、寝るときになるべく胃を空っぽにしておく
・運動量を増やす

他にもあるのですが、まずこれだけしても効果があると思います。
体重を測るだけで、普段から意識しだします！起床時、就寝前に体重を測ることで1日の増減を確認することができます。増えていたら「明日は今日より控えよう」減っていたら「今日の感じの量でいこう」といったように日々モニタリングすることができます。
夜を控え、就寝前に胃を空っぽにしておくことで就寝中の脂肪燃焼がスムーズにいきます。胃に物が残っていると、まずそちらの消化を行ってからになるので脂肪燃焼がされづらいです。
運動量を増やすのが一番手っ取り早いです。「消費を増やす」簡単な話ですね！なにも激しい運動じゃなくて良くて、普段より動けばよいのです。一駅分歩くとか、階段を使うとかそんなことでも積み重なれば全然違ってきます。

ダイエットに成功しコンテストで優勝！

いかがでしたか？
もっと色々と書きたいのですが、なかなか記事ひとつで伝えるには難しいところがあるなと感じています。もし自分にもできそうと思っていただけたなら幸いです!

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食事と運動のバランスについての記事はこちらから⇩

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壁倒立マスター！初心者でも怖くない段階的トレーニング法

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壁での逆立ち（壁倒立）

今回は逆立ち(技術的には倒立と呼ばれます)の練習法について書いていきたいと思います。特に、壁を使った逆立ちに焦点を当てます。
ネットやYouTubeで逆立ちのやり方を紹介した内容は多くありますが、本当に基本的なところを丁寧に説明しているものは、あまり見かけません。

私のクライアントの中にも逆立ちをしたいという人や実際に練習している人がいますが、恐怖心で足を上げられない人が少なくありません。また、腕の力が足りないために逆立ちで体を支えられないという女性も多いです。

そこで今回は、そういった方々に向けて、壁での逆立ちができるようになるまでの段階的なトレーニング方法を紹介していきます。
また、お子さんがいる方は、自分ができるようになることで見本にもなれますし、指導することもできるようになりますよ！忙しいパパ＆ママの皆さんも、ぜひチャレンジしてみてください。 

壁倒立ができるまで

体を支える練習「プランク」

STEP1:プランク

腕立ての姿勢を作り、その状態で静止します。頭から足先まで一直線を保つのがポイントです。30秒～60秒止まれるようにしましょう。腕立ての姿勢がきつい人は、膝をついた状態で行ってください。

STEP2:プランク足上げ

足を台など少し高い所に乗せ、プランクを行います。STEP1よりも強度が増すので、20秒~40秒止まれるように練習しましょう。

STEP3:壁を使って足の高さを徐々に上げていく

壁に足を向けてプランクを行います。そのまま歩くように足で壁を登っていきます。少しずつ高さを出し、なるべく逆立ちの形に近づけるようにしましょう。

STEP4:壁での逆立ち

いよいよ壁での逆立ち（壁倒立）です。壁側に頭を向け、手を着きます。これまでのトレーニングで体を支える筋力はついているはずですから、勇気を持って足を振り上げてみましょう！
どうしても怖い場合は、誰かに補助を頼みましょう。足の振り上げが弱い場合、補助の人は足を持って壁に誘導してください。
1度経験すれば、恐怖心は和らぐはずです。
繰り返し練習することで、足の振り上げも着地もスムーズにできるようになります！

壁なしの倒立静止へレベルアップしたいかたは、こちらも読んでいただければと思います⇩

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逆立ちは肩や腕、体幹の筋肉を鍛える効果があるだけでなく、血流の改善や内臓の位置正常化にも効果的と言われています。
健康的に動ける体を目指したい人にとって理想的なトレーニングと言えるでしょう。
最後に、できるようになりたいのであれば「どうせ無理だし…」と諦めることは絶対にしないでください！
運動の原則に「特異性の原則」というものがあります。これは、目的の動作ができるようになるには目的の動作を練習しなさい、という原則です。
例えば、逆立ちができる筋力があっても逆立ちができないということが起こります。恐怖心の克服やコツも必要ですが、筋肉自体が逆立ちをするための力の発揮の仕方を学ぶ必要があるのです。
ですので、諦めなければトレーニングした分の効果は必ず現れます。できなかったことができるようになる喜びを味わい、成功体験を重ねて心身ともに健康的な自宅フィットネスライフを目指しましょう！

カリステニクス愛好家必見！関西の公園巡り第1弾 - 京都・西京極総合運動公園

関西のカリステニクスにおすすめの公園紹介 - 西京極総合運動公園

カリステニクス（自重トレーニング）愛好家の皆さん、こんにちは。今回から、関西エリアでカリステニクスに適した公園を紹介していきます。特に高鉄棒のある公園を中心に、トレーニングに適した環境をご紹介します。

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西京極総合運動競技場の概要

今回訪れたのは、京都市右京区にある「西京極総合運動公園」です。この公園にはサッカーなどの競技場もあり、ランニングやカリステニクスに適した設備が整っています。高鉄棒の存在が、この場所を選んだ決め手となりました。

施設の特徴

公園内には様々な運動器具が点在しています：

• 高鉄棒
• 雲梯
• はしご状の遊具
• 腹筋台

自然豊かな環境も魅力の一つです。た

だし、鉄棒と雲梯が人通りの多い道に面しているため、少し恥ずかしさを感じる場所にあります。

トレーニング内容

この日のトレーニングメニューは以下の通りです：

• マッスルアップ：3回×5セット（休憩60秒）
• 懸垂：8回×5セット（休憩60秒）

その他、連続前回りや雲梯など、遊び感覚で体を動かしました。

公園の評価

個人的な評価は5段階中3.0としました。これを基準に、今後も公園の評価を行っていきます。評価のポイントは以下の通りです。

良かった点

• カリステニクス向け遊具の充実
• 自然豊かな環境

改善点

• 鉄棒の設置場所（人目が気になる）
• 近くにカフェがない

大阪市内からのアクセスも良好なので、気分転換に訪れてみるのもおすすめです。

まとめ

西京極総合運動公園は、カリステニクス愛好家にとって魅力的な場所です。高鉄棒をはじめとする充実した設備と自然豊かな環境が、トレーニングの質を高めてくれるでしょう。ただし、人目を気にする方は、トレーニング時間帯の選択に注意が必要かもしれません。

今後も、関西エリアのカリステニクスに適した公園を紹介していきますので、ぜひご期待ください。

パーソナルトレーニングのご案内

私は大阪・南森町で「Speranza」というパーソナルジムを運営しています。興味のある方はお気軽にお問い合わせください。

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