カリステニクスと言えばこれ！マッスルアップのコツ！

大阪で初心者に向けた自重専門パーソナルジムをているパーソナルトレーナーのyasuoです！今回は少し難易度を高めの種目、マッスルアップのコツです♪僕はこれができるようになりたくて、カリステニクスをはじめたと言っても過言ではありません(^^)
興味ある人も多いのではないか、、と勝手に思っています(笑)。

運営するパーソナルジムのホームページはこちらから⇩

calisthenics-yasuo.com

マッスルアップとは

マッスルアップとは、鉄棒などを使って行う高難度の自重トレーニングの１つです。懸垂とディップスを組み合わせたような種目で、全身の筋肉・瞬発力・連動性を鍛えるのに非常に有効なトレーニング種目です。

鍛えられる主な部位

まずは、広背筋・大円筋・僧帽筋など背中の筋肉です。懸垂の動作で体を引き上げるときに働きます。また上腕二頭筋（腕の力こぶのところ）もこのタイミングで働きます。
次に、大胸筋や上腕三頭筋といったディップス時に使用する筋肉です。懸垂で鉄棒の上に上がったところから腕で鉄棒を押し、体を押し上げるときに働きます。
更に、三角筋（肩）や前腕・腹筋といった筋肉たちです。これらは体幹を安定させたり、怪我を予防したりとサポートとして働きます。

マッスルアップのやり方

今回は基本的な反動をある程度使用したマッスルアップについてなので、体の使い方と連動性も重要なポイントになります。動画ではその辺も簡単に説明していますので、ぜひご覧ください⇩

https://vt.tiktok.com/ZSBndftwA/

➀スキャピラ・プル
バーにぶら下がり、肘をのばしたまま肩甲骨を引き下げる。これができると、動作の際に広背筋を使う事ができ、怪我のリスクも低くなります。

②グリップ
マッスルアップをするときは、バーを巻き込む形でバーを握ります。懸垂からディップスに移行するときにスムーズに手首を返すことができます。

③スウィング
動作の最初に少し反動を使います。ブランコのようなスウィングではなく、斜め前下の地面に足を突き刺すようなイメージでスウィングを行います。そうすることで、広背筋（背中の筋肉）をバネのように使うことができ、上に上がりやすくなります。

④軌道
懸垂の通常の軌道では、バーの上に体をもっていくことはできません。体を引き上げる際、背中を少し丸めて股関節を少し屈曲させます。ここも文章では分かりづらいと思うので、動画で見てもらうと良いかと思います(^^;)

➄引きつけ
➀～④を組み合わせて体を引き上げ、バーの前にお腹が来たところで体をバーに引きつけます。そのまま肘を伸ばせばマッスルアップの完成です！

ここまできたら、あとは練習を繰り返すのみです！絶対にできるようになるので、継続することが最大のコツです。
興味あれば、ぜひチャレンジしてみたくださいね(^^)/

倒立やタックプランシェの記事もありますので、自重スキルに興味がある方は合わせてお読みいただければと思います⇩

calisthenics-yasuo.com

calisthenics-yasuo.com

どこでもできる！倒立の凄い効果

大阪で初心者に向けた自重メインのパーソナルジムを運営しているパーソナルトレーナーのyasuoです！今回は僕も大好きな倒立についての記事を書いていきます♪

このサイトの詳細についてはこちらから⇩

calisthenics-yasuo.com

倒立（逆立ち）トレーニングの効果と実践ポイント

倒立は、限られたスペースでも実践できる自重トレーニングの一つです。全身の筋力強化はもちろん、意外に消費カロリーも高く（壁なしで1分あたり約6～10kcal）、筋力アップやダイエットにも適しています。

倒立がもたらす主なメリット

• 脳と血管の健康サポート
  倒立は頭部への血流を促進し、脳血管の柔軟性維持に寄与するとされています。長期間倒立を続けている高齢者が、認知機能や血管年齢の若さを保っていたという報告もあります。
• 免疫機能や自律神経、気分の改善
  全身の血流が良くなることで、ストレスホルモンの抑制や自律神経の安定、気分のリフレッシュにも効果が期待できます。
• 筋力・体幹・バランス能力の強化
  倒立は腕、肩、背中、体幹など多くの筋肉を同時に使うため、バランス感覚や姿勢の改善、骨密度の維持にも役立ちます。
• 姿勢改善と脊椎の健康
  一時的に背骨への圧力を軽減できるため、脊椎の健康維持や腰痛予防にもつながります。
• メンタルヘルスへの好影響
  集中力や自己効力感の向上、ストレス解消、チャレンジ精神の刺激など、心理面でもプラスの効果があります。

倒立上達のコツ

• 正しいフォームを意識
  手のひら全体で床を押し、指先でバランスを微調整。肘を伸ばし、肩をしっかり上げ、体幹を固めて腰が反らないようにしましょう。脚とつま先もまっすぐ伸ばすことが大切です。
• 段階的な練習
  恐怖心を和らげるため、三点倒立や壁倒立から始めましょう。倒立からの安全な転び方も事前に練習しておくと安心です。
• 柔軟性と筋力の強化
  肩の柔軟性や体幹の筋力を高めるトレーニング（例：デッドハングやホローボディ）も並行して行うのがおすすめです。
• 継続と安全第一
  無理をせず、毎日少しずつ練習することが上達への近道。十分なウォームアップとクールダウンも忘れずに行いましょう。

日本人と自重トレーニングの親和性

• 生活習慣との相性
  公園や自宅など、特別な器具がなくてもできる自重トレーニングは、日本の住環境やライフスタイルにぴったりです。
• 文化的な「継続」「習慣化」
  ラジオ体操や体操教室など、日常的な運動習慣が根付いている日本社会では、倒立などの自重トレーニングも続けやすい傾向があります。
• 健康寿命の延伸に貢献
  筋力や骨密度の維持、転倒予防、認知機能の維持など、健康寿命を延ばす上でも倒立は有効なトレーニングです。

まとめ

倒立は、脳や血管の健康促進、免疫機能やメンタルヘルスの向上、筋力・体幹・バランス能力の強化など、多くのメリットが期待できる自重トレーニングです。日本の生活や文化とも親和性が高く、年齢や場所を問わず取り組みやすい運動習慣としておすすめできます。正しいフォームと段階的な練習、安全への配慮を忘れず、日々の健康維持・向上にぜひ取り入れてみてください。

※本記事は信頼性の高い健康情報サイトや専門家解説を参考に、筆者の経験も交えてまとめています。

詳しい倒立静止の方法についてはこちらの記事をご覧ください⇩

calisthenics-yasuo.com

懸垂ができるようになる方法：10年間の指導で実証されたトレーニング法

ブログをご覧頂きありがとうございます！大阪で自重トレーニングも指導しているパーソナルトレーナーのyasuoです！

このサイトの詳細についてはこちらから⇩

calisthenics-yasuo.com

僕は普段、大阪の南森町でパーソナルジムをしています。これまで多くのクライアントを指導させていただきましたがハードルの高い種目があり、それが懸垂です。

男性でも運動経験が少ない人であれば、最初からできることは稀だと思います。ただ、パーソナルトレーナー歴10年の経験から僕が辿り着いた答えがあり、今回はそれをシェアしたいと思います！

懸垂ができるようになりたいという人は、参考にしていただければ幸いです。

尚、初心者向けの記事ですのでフォームやセットを組む方法など細かい部分は割愛させていただきます！

懸垂とは

懸垂は背中の自重トレーニングです。バーを順手で持ち行うものをプルアップ、逆手で持ち行うものをチンアップと呼びます。それぞれ筋肉への刺激の入り方が違いますが、一般的にはチンアップの方がやりやすいです。

最低限の筋力は必要ですが、自宅では懸垂台、公園では高めの鉄棒があれば気軽に行える種目でもあります。

トレーニングをする人であれば、多くが取り入れている種目ではないでしょうか(^-^)

練習方法

いよいよ本題です！とりあえず懸垂が1回できるまでの練習方法を紹介したいと思います。動画もあります！

➀ぶら下がる

まずはバーにぶら下がることから始めてみましょう。ある程度、余裕を持って行える人はスキップしても大丈夫です。

②飛んでみる×6回

足が地面に着く高さのバーを握り、飛んでみましょう。顎がバーの上に来るようにチャレンジです。連続6回を目指してみましょう！

③ゆっくり降ろす×6回

②でトップまで飛んだところからゆっくり体を降ろしてみましょう（4秒程度かけて）。足が地面に着いたら再度行い、6回を目指しましょう！

④キープする×3回

トップポジションでキープ→ミドルポジションでキープ→ボトムポジションでキープ。k
顎がバーの上にある状態で止まる→肘が90度くらいのところで止まる→地面に足が着くか着かないかの位置で止まる。５秒ずつ止まれるようにチャレンジです、一回一回足を着いてもOK。

➄トップからミドルの可動域を6回繰り返す

バーの上に顎がくるまで飛んで、そこから肘が90度になるところまで降ろして6回繰り返す。つまり可動域を狭くして懸垂を行うということです、慣れてきたら少しづづ可動域を拡げても◎。

⑥懸垂にチャレンジ

ぶら下がったところから1回懸垂をやってみる。ぶら下がるのは一瞬で大丈夫です！

紹介した順序をたどり、➄ができるようになったらチャレンジしてみて下さい。スッと上がれる人もいるはずです。上がれなくても、もう少しという間隔をつかめるはずです！多くのクライアントを見てきた経験則から、ほぼ間違いないと思っています(^^)

➄と⑥の間でチューブを使用し、フル可動域で行う練習をするのも良いですがシンプルでわかりやすい方法でまとめてみました！

①～⑥のステップ動画はこちらから

お読みいただき、ありがとうございました！

yasuoが運営するパーソナルジムのホームページはこちらかあ⇩

speranza-cgym.com

体幹の強化にもおすすめ：自宅でできる三点倒立

ブログをご覧頂きありがとうございます！大阪で自重トレーニングも指導しているパーソナルトレーナーのyasuoです！
運営しているパーソナルジムはこちらから⇩

speranza-cgym.com

今回は自宅でできるトレーニング＆自重技として、三点倒立を紹介したいと思います。なぜ三点倒立かというと、ハンドスタンド（倒立）やハンドスタンドプッシュアップ（倒立腕立て伏せ）のように難易度の高いものはネットやSNSに多く出回っているけど、簡単な自重技の紹介が少ない気がしたからです。

自宅で腕立て伏せや腹筋などで筋肉を鍛えるのも良いですが、自重技のトレーニングを入れると自宅でトレーニングするモチベーションが上がります。目標ができることはもちろん、出来なかったことが出来る様になる成功体験を積めるからです！
何歳からでもチャレンジできますので、是非やってみてくださいね。それでは紹介していきます。

三点倒立

三点倒立は、頭と両手の三点を地面について逆立ちをします。逆立ちに比べると難易度が大きく下がるので、初心者におすすめです。

三点倒立のコツ

①手と頭でバランスがとりやすい三角形を作る。
三角形を作っているつもりでも実際にはできていないことが多いのです。左手と頭、右手がほぼ横並びに地面についてしまっているパターンがほとんどです。頭の位置は思っているより前にもっていき、イメージは正三角形になるように行いましょう。サイドから動画を撮ると、とてもわかりやすいのでオススメです。

②背筋を伸ばす。
背中が丸まっていると物理的に背中側に重心がいくので、そのまま倒れて背中を床に打ち付けることも少なくありません。

③受け身を覚える。
②のように背中側に倒れた際は、速やかに前回りに切り替えて回ってしましましょう。受け身ができると、恐怖心がなくなりますので練習に打ち込めます。それも出来ない人は、壁を使って再書は行いましょう。

動画も用意したので、イメージをつけたいかたは是非こちらもご覧ください⇩

https://youtube.com/shorts/_I6id3So5PE

三点倒立の効果

➀体幹強化
腹筋や背筋、体幹の筋肉が鍛えられます。

②バランス感覚の向上
逆さに慣れるので、倒立にチャレンジする前の段階的な練習にもなります。

③血液循環の促進
疲労回復や浮腫み改善の効果も期待できます。

④集中力の向上
バランスをとるための集中力が養われます。

➄自信の向上
逆さになる恐怖心や、できなかったことができるようになる成功体験が詰めるので自身がつきます。

他にも考えられる効果はたくさんあります。最初は10秒静止を目指し、徐々に秒数を伸ばしていけば良いと考えます。

三点倒立は比較的簡単に習得できるスキルでもあり、体を鍛えることもできることをお伝えさせていただきました。これを読んでチャレンジしてくれるかたがいれば、幸いです(^^)

倒立静止の方法についての記事はこちらから⇩

calisthenics-yasuo.com

成功するダイエット法

ブログをご覧いただきありがとうございます！自宅や公園でできるトレーニングなどを紹介しているyasuoです！

このサイトの詳細についてはこちらから⇩

calisthenics-yasuo.com

今日は少し運動から反れて、ダイエットを成功させる方法について書いていきたいと思います。運動よりダイエットの方が興味あるという人は多いのではないでしょうか(笑)。

僕自身、ダイエット経験は多いです。ボディコンテストや格闘技をしていたときは、コンテストや試合の度に減量していました。パーソナルトレーナーとして多くのクライアントのダイエットをサポートしてきた実績もありますので、そういった経験を踏まえて書いていきたいと思います。

ダイエットに成功したクライアント

また、オンラインコーチングでダイエットのサポートも可能ですので気になるかたは、お気軽にお問い合わせくださいね！

ダイエット方法

ダイエットの本来の定義は「美や健康のために食事制限すること」ですが、この記事では痩せるための食事制限について書いていきます。

①1日の消費カロリーを知る

まず1日の消費カロリーを知るには、1日の基礎代謝量を知らなければなりません。40代男性・女性それぞれの基礎代謝量の例を下記に紹介します。

・体重68Kg男性の基礎代謝量は約1530kcal
・体重53Kg女性の基礎代謝量は約1160kcal

基礎代謝量は、生きているだけで1日に必ず消費するカロリーです。これに一日の活動レベルを掛け算することで、1日の消費カロリーが算出できます。

・1530kcal×1.5＝2295kcal
・1160Kcal×1.5＝1740kcal

要は40代68Kgの男性は1日に2295kcal、40代53Kgの女性は1日に1740kcalを消費するということです。
1.5という数字ですが、これが活動レベルになります。デスクワークなどあまり動かない人は1.5、肉体労働の人は1.7、アスリートは1.9を掛けます。

各年代の平均基礎代謝量や計算方法は、さまざまなサイトで確認することができます。しかし、少しづつ数字が違っていたり計算方法も違ったりします。あくまでも求めた消費カロリーは目安だと考える方が良いでしょう。

②1日の摂取カロリーを知る

これは単純に、1日で飲食した物のカロリーを把握することです。カロリーを計算してくれるサイトなどもありますが、アプリを使うのがオススメです。僕は「あすけん」というアプリを使用しています。
例えば白米を150ｇ食べたとして、アプリに白米と入力するとそのカロリーが記録されます。ｇも簡単に変更できます。また、セブンイレブンでツナマヨのおにぎりを食べたとして、ツナマヨおにぎりと入力するとセブンイレブンのものかローソンのものかなど一覧が表示されるのです！セブンイレブンのものを選択すれば完了です。
無料プランで十分のアプリだと思うので、気になる方は使ってみてくださいね！もちろん他にも優れたアプリはあると思います。

③消費カロリー＞摂取カロリーにする

①・②が把握できれば、あとは1日の摂取カロリーを1日の消費カロリーより低くすれば良いだけです。少しでも低くできれば、少しづつ体重は落ちていきます。低くできればできるほど、体重の落ちるスピードが上がっていくはずです。
ただ、摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないようには気をつけましょう。生きるのに必要なエネルギーが基礎代謝です。それを下回るという事は健康を害するリスクが高まります。理想は少しだけ下回るように設定し、ゆっくりと体重を落としていけると安全でリバウンドのリスクも減らすことができると考えます。

2ヶ月で−7㎏

yasuo'sダイエット方法

長々とカロリーについて書いてきましたが、これはあくまでも教科書通り。皆できれば苦労はしません(笑)。そこで、僕の推奨する簡単ダイエット方法も紹介しておきます！

・朝と夜の2度、体重を測る
・夜は控えめにし、寝るときになるべく胃を空っぽにしておく
・運動量を増やす

他にもあるのですが、まずこれだけしても効果があると思います。
体重を測るだけで、普段から意識しだします！起床時、就寝前に体重を測ることで1日の増減を確認することができます。増えていたら「明日は今日より控えよう」減っていたら「今日の感じの量でいこう」といったように日々モニタリングすることができます。
夜を控え、就寝前に胃を空っぽにしておくことで就寝中の脂肪燃焼がスムーズにいきます。胃に物が残っていると、まずそちらの消化を行ってからになるので脂肪燃焼がされづらいです。
運動量を増やすのが一番手っ取り早いです。「消費を増やす」簡単な話ですね！なにも激しい運動じゃなくて良くて、普段より動けばよいのです。一駅分歩くとか、階段を使うとかそんなことでも積み重なれば全然違ってきます。

ダイエットに成功しコンテストで優勝！

いかがでしたか？
もっと色々と書きたいのですが、なかなか記事ひとつで伝えるには難しいところがあるなと感じています。もし自分にもできそうと思っていただけたなら幸いです!

yasuoが運営するパーソナルジムのホームページじゃこちらです⇩

speranza-cgym.com

食事と運動のバランスについての記事はこちらから⇩

calisthenics-yasuo.com