ブログをご覧頂きありがとうございます！大阪で自重トレーニングも指導しているパーソナルトレーナーのyasuoです！
僕は普段、大阪の南森町でパーソナルジムをしています。これまで多くのクライアントを指導させていただきましたがハードルの高い種目があり、それが懸垂です。
男性でも運動経験が少ない人であれば、最初からできることは稀だと思います。ただ、パーソナルトレーナー歴10年の経験から僕が辿り着いた答えがあり、今回はそれをシェアしたいと思います！
懸垂ができるようになりたいという人は、参考にしていただければ幸いです。
尚、初心者向けの記事ですのでフォームやセットを組む方法など細かい部分は割愛させていただきます！
懸垂とは
懸垂は背中の自重トレーニングです。バーを順手で持ち行うものをプルアップ、逆手で持ち行うものをチンアップと呼びます。それぞれ筋肉への刺激の入り方が違いますが、一般的にはチンアップの方がやりやすいです。
最低限の筋力は必要ですが、自宅では懸垂台、公園では高めの鉄棒があれば気軽に行える種目でもあります。
トレーニングをする人であれば、多くが取り入れている種目ではないでしょうか(^-^)
練習方法
いよいよ本題です！とりあえず懸垂が1回できるまでの練習方法を紹介したいと思います。動画もあります！
➀ぶら下がる
まずはバーにぶら下がることから始めてみましょう。ある程度、余裕を持って行える人はスキップしても大丈夫です。
②飛んでみる×6回
足が地面に着く高さのバーを握り、飛んでみましょう。顎がバーの上に来るようにチャレンジです。連続6回を目指してみましょう！
③ゆっくり降ろす×6回
②でトップまで飛んだところからゆっくり体を降ろしてみましょう（4秒程度かけて）。足が地面に着いたら再度行い、6回を目指しましょう！
④キープする×3回
トップポジションでキープ→ミドルポジションでキープ→ボトムポジションでキープ。k
顎がバーの上にある状態で止まる→肘が90度くらいのところで止まる→地面に足が着くか着かないかの位置で止まる。５秒ずつ止まれるようにチャレンジです、一回一回足を着いてもOK。
➄トップからミドルの可動域を6回繰り返す
バーの上に顎がくるまで飛んで、そこから肘が90度になるところまで降ろして6回繰り返す。つまり可動域を狭くして懸垂を行うということです、慣れてきたら少しづづ可動域を拡げても◎。
⑥懸垂にチャレンジ
ぶら下がったところから1回懸垂をやってみる。ぶら下がるのは一瞬で大丈夫です！
紹介した順序をたどり、➄ができるようになったらチャレンジしてみて下さい。スッと上がれる人もいるはずです。上がれなくても、もう少しという間隔をつかめるはずです！多くのクライアントを見てきた経験則から、ほぼ間違いないと思っています(^^)
➄と⑥の間でチューブを使用し、フル可動域で行う練習をするのも良いですがシンプルでわかりやすい方法でまとめてみました！
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