大阪で初心者に向けた自重専門パーソナルジムをているパーソナルトレーナーのyasuoです！今回は少し難易度を高めの種目、マッスルアップのコツです♪僕はこれができるようになりたくて、カリステニクスをはじめたと言っても過言ではありません(^^)
興味ある人も多いのではないか、、と勝手に思っています(笑)。
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マッスルアップとは
マッスルアップとは、鉄棒などを使って行う高難度の自重トレーニングの１つです。懸垂とディップスを組み合わせたような種目で、全身の筋肉・瞬発力・連動性を鍛えるのに非常に有効なトレーニング種目です。
鍛えられる主な部位
まずは、広背筋・大円筋・僧帽筋など背中の筋肉です。懸垂の動作で体を引き上げるときに働きます。また上腕二頭筋（腕の力こぶのところ）もこのタイミングで働きます。
次に、大胸筋や上腕三頭筋といったディップス時に使用する筋肉です。懸垂で鉄棒の上に上がったところから腕で鉄棒を押し、体を押し上げるときに働きます。
更に、三角筋（肩）や前腕・腹筋といった筋肉たちです。これらは体幹を安定させたり、怪我を予防したりとサポートとして働きます。
マッスルアップのやり方
今回は基本的な反動をある程度使用したマッスルアップについてなので、体の使い方と連動性も重要なポイントになります。動画ではその辺も簡単に説明していますので、ぜひご覧ください⇩
https://vt.tiktok.com/ZSBndftwA/
➀スキャピラ・プル
バーにぶら下がり、肘をのばしたまま肩甲骨を引き下げる。これができると、動作の際に広背筋を使う事ができ、怪我のリスクも低くなります。
②グリップ
マッスルアップをするときは、バーを巻き込む形でバーを握ります。懸垂からディップスに移行するときにスムーズに手首を返すことができます。
③スウィング
動作の最初に少し反動を使います。ブランコのようなスウィングではなく、斜め前下の地面に足を突き刺すようなイメージでスウィングを行います。そうすることで、広背筋（背中の筋肉）をバネのように使うことができ、上に上がりやすくなります。
④軌道
懸垂の通常の軌道では、バーの上に体をもっていくことはできません。体を引き上げる際、背中を少し丸めて股関節を少し屈曲させます。ここも文章では分かりづらいと思うので、動画で見てもらうと良いかと思います(^^;)
➄引きつけ
➀～④を組み合わせて体を引き上げ、バーの前にお腹が来たところで体をバーに引きつけます。そのまま肘を伸ばせばマッスルアップの完成です！
ここまできたら、あとは練習を繰り返すのみです！絶対にできるようになるので、継続することが最大のコツです。
興味あれば、ぜひチャレンジしてみたくださいね(^^)/
倒立やタックプランシェの記事もありますので、自重スキルに興味がある方は合わせてお読みいただければと思います⇩
