マッスルアップとは？初心者向けにやり方・考え方をゆるく解説

あけましておめでとうございます！
2026年、最初の投稿は「マッスルアップ」について書いていこうと思います。

マッスルアップを行う男性のイラスト。公園の鉄棒で自重トレーニングをしている様子

マッスルアップについては以前にも書きましたし、今後も何度か触れていくと思いますが、今回は初心者の方向けにサラッと説明します。

マッスルアップとは、懸垂とディップスを組み合わせた自重トレーニングです。
鉄棒にぶら下がり、懸垂で体を一気に引き上げ、その流れでディップス動作に入り、鉄棒の上に体を乗り上げる種目です。

懸垂とディップスについての記事はこちら

高い筋力が必要な「高難度種目」と言われることも多いですが、僕の感覚では
筋力：体の使い方＝3：7
くらいかなと思っています。

マッスルアップでは、主に以下の筋肉が使われます。

かなり多くの筋肉が動員されます。
また、反動の使い方によって負荷を調整できるのも特徴です。

反動を使わずに行うマッスルアップは
クリーンマッスルアップ
とも呼ばれます。

SNSを見ていると、いわゆる「フォーム警察」的な人がいて、

「反動を使っているからマッスルアップじゃない」

みたいなコメントを見かけることがあります。

正直、
ほっとけってなる案件ですね（笑）。

ちなみに、僕がマッスルアップを練習している目的は、
筋肥大や筋力アップではありません。

ただ単純に、
できたら格好いいから
それだけです（笑）。

なので回数にもこだわりはありません。
格好よく1回できたら、それで十分。

今はフォームを綺麗にする目的で、時々公園で練習しています。
まあ結果的に、回数は少しずつ伸びていくんですけどね（笑）。

かなり雑に言うと、
練習を継続すれば誰でもできます（笑）。

ただし、最低限の筋力は必要なので、
懸垂やディップスが1回もできない人には正直厳しいと思います。

この順番で問題ありません。

やったことのない動きは、神経回路がまだ育っていないだけです。
コツコツ練習することで神経回路がつながり、体の使い方も自然と上手くなります。

ちなみに僕自身は、
懸垂とディップスは普通にできましたが、
マッスルアップで鉄棒の上に乗れるまで 約1ヶ月 かかりました。

ほぼ毎日練習して、です（笑）。

僕は大阪・南森町でパーソナルジムを運営しています。
初心者向けの 自重トレーニング専門 を謳っています。

室内のため、通常のマッスルアップそのものはできませんが、

これらを指導することは可能です。

興味があれば、店舗のHPもご覧ください。

自宅&公園で自重トレーニング｜カリステニクス入門