ブログをご覧いただきありがとうございます。カリステニクスYASUOです(^^)
今回から、自重トレーニングにおける基礎種目を全４回に渡りお届けしたいと思います！
この記事では『PUSH UP』つまり腕立て伏せについて書いていきます。特に初心者のかたにとって有益な情報になるのではないかと思うので、ぜひご覧ください！
PUSH UP：腕立て伏せ
できるできないは別として、知らない人はいないですよね^^学校の体育や部活なんかでやらされたって人も少なくないはず！
誰もが知るこの種目ですが、正しいやり方を聞かれると戸惑ってしまいませんか？なんでもそうですが物事は奥が深いことが多いです。
というわけで、なるべくわかりやすく腕立て伏せについて語っていこうと思います(笑)
鍛えられる筋肉
➀大胸筋
胸の筋肉です。ボディメイクの観点で見ると男性なら格好良い胸板、女性ならバストアップといったところでしょうか。
機能的な観点では、肩関節や肩甲骨の動きに関わってきます。肩関節の内転・内旋・外転など。
大胸筋は体の前面に位置し、大きく目立つことから特に男性が好んでトレーニングする部位です。見た目の変化も比較的わかりやすいです。
②上腕三頭筋
いわゆる「二の腕」と呼ばれる部位です。男性なら腕を太くするために、女性なら腕を引き締めるために鍛えたいところですね！
肘を伸ばす際に働く筋肉ですので、腕立て伏せで体を下から上げるときに鍛えられます。
③三角筋
肩の筋肉です。男性らしいボディライン、女性らしいボディラインを目指す際にも重要な筋肉ではありますが、腕立て伏せにおいては支えなど補助として働きます。
間違えたやり方で腕立て伏せを行うと、一番効かせたい大胸筋ではなく三角筋に効いてしまうことが多く、また痛めやすい部位でもあります。
➃体幹・下半身など
腕立て伏せで鍛えられるメインの筋肉が大胸筋だとすると、サブで上腕三頭筋や三角筋が鍛えられます。
体幹と下半身は腕立て伏せの姿勢を保持するために活動します。サブのサブみたいなイメージです。サブのサブですが、腕立て伏せを正しく行うためには欠かせない部位です！
トレーニングフォームについて
腕立て伏せといっても様々な種類があります。ここではパーソナルトレーナ―歴10年の僕が「大胸筋をつけるため」実際に行っているトレーニングフォームをお伝えします。
✅手幅は肩幅より少し広めにし、手の指は前方に向けます。手と手の間にティッシュ箱を置き、そこに胸の下部をつけるように降ろしていきます。ティッシュ箱は体を降ろす目安なのですが、初心者はティッシュ箱を２段・３段にして行い徐々に低くしていくのがオススメです。もちろんティッシュ箱でなくてもなんでも良いです(笑)。そこからしっかり肘を伸ばして元の状態に戻しましょう。
✅動作中の姿勢ですが、後頭部から踵まで一直線の状態で行いましょう。お尻を上げて体がくの字にならない様に気をつけます。まっすぐの状態で行うことで体幹や下半身の筋肉も鍛えることができます。
✅注意点は、脇を開けすぎないこと。大胸筋への刺激が弱まり、肩へのストレスが増大してしまいます。大胸筋にしっかり効かすためには、脇の角度は約60度が良いと言われます。また、体を降ろした姿を横から見た際に肘から手の平が地面に対して垂直になっているのが理想です(^-^)
膝を浮かしてできない人は、膝ついて行うことから始めてみましょう！
回数やセットなどトレーニング方法
これも色々と言われているので、調べて悩まれる人が多いのではないかと思います(^^;)なので、トレーニング方法も僕がオススメの方法をお伝えします！
まず初日はなんでも良いです(笑)。
自分が出来そうな回数をやってみましょう！10回3セットなんてよく言われますが、別に5回でも7回でも2セットでも4セットでもOK♪
例えば5回で3セット、休憩を60秒で行ったとします。
できなかった→次回は4回3セット、休憩60秒で行う。
ギリギリできた→次回も同じ回数で行う。
少し余裕を残してできた→次回は6回3セット、休憩60秒で行う。
トレーニングには漸進性の原則というものがあります。これは「負荷や強度を徐々に増加させていくことで、筋肉が適切に成長する」というものです。なので、少し余裕を残してできた場合は負荷や強度を増やしていくことが重要です。
負荷や強度の増やし方はたくさんあります。
1,前回より1セットに行う回数を増やす。
2,前回より1セット多く行う。
3,前回と同じ回数・セット数で休憩時間を短くすする。
4,チューブや重りで体に負荷をプラスする。
5,可動域を増やして行う。
など。
腕立て伏せの可動域を徐々に増やしていった場合、胸が床ぎりぎりまでしかできませんがプッシュアップバーというものを使うことで更に可動域を増やす方法もあります。
最後に
腕立て伏せは大胸筋という大きな筋肉を主に使用する全身運動だということがお分かりいただけたでしょうか？器具もいらず、どこでもできる有能なトレーニングなのです(*^^*)
また大きな筋肉を鍛えるということは、体の基礎代謝を上げることにも繋がります。つまりダイエットにも効果的だということです♬ぜひ試してみてくださいね！
この記事に付け加えた方が良いなと思ったことは、随時更新していきますので時々チェックしていただけたら嬉しいです(^^)/
