今回は、自重トレの基礎スキル「タックプランシェ」について書いていきます！
これから自重トレーニングを始める方は、是非ご覧ください(^-^)
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タックプランシェとは？
タックプランシェは、肩の前方に重心を移動させた状態で、足を抱え込んで体を浮かせる自重トレーニングのスキルです。プランシェ系の中では比較的始めやすい段階で、「プランシェができない…」と感じている初心者でも取り組みやすいのが特徴です。見た目以上に体幹や肩の強さが必要で、倒立やLシットよりも“体のつながり”が求められます。
タックプランシェで鍛えられる筋肉
タックプランシェは腹筋よりも、**前鋸筋・腹横筋・下部僧帽筋などの“体幹を締める筋肉”**がメインで働きます。また、肩の強い“押す力”が求められるため、肩関節の前方安定性が鍛えられ、倒立やHSPU（ハンドスタンドプッシュアップ）にも直結します。
さらに、指の付け根で支えるため、手首〜前腕屈筋群にも強い刺激が入り、倒立のバランス力アップにも効果的です。
タックプランシェのメリット
タックプランシェには、見た目以上のメリットが多くあります。
特に「倒立を安定させたい」「プランシェを将来的にやりたい」という人には、タックプランシェは必須レベルの基礎スキルと言えます。
タックプランシェができない場合
タックプランシェができない人に多いのは、次の3つです。
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肩を前に出す感覚が弱い（リーン不足）
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腹横筋や前鋸筋が働かず、体が“反ってしまう”
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手首の耐性が足りず、体を支えきれない
この3つは練習次第で必ず改善できます。
初心者におすすめの練習方法
まず、床で行うときの手のつき方は逆ハの字です。
このつき方は、手首の負担が軽減でき、動作がやりやすくなります。
そして、タックプランシェを目指すなら、以下のようなステップが効果的です。
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手首のストレッチ（手首に負担がかかる種目なので）
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カエル倒立（肩を前に出す感覚をつかめる）
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プランシェリーン（肩を前に出す練習）
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タックプランシェホールド（1～5秒から）
特にプランシェリーンは、初心者でも取り組みやすく、肩の押す力が一気に伸びるのでおすすめです。
上記の練習の流れを簡単に動画にしています⇩
https://youtube.com/shorts/8MsTYc7W3s8?si=kldPS-gvnracvqrR
まとめ:タックプランシェは全自重スキルの土台となる
タックプランシェは初心者でも始めやすく、倒立・プランシェ・フロントレバーなど多くのスキルの基礎になります。筋力だけでなく、体幹の使い方・肩の安定性・神経系のコントロールまで鍛えられるため、自重トレを本格的にやりたい人には必須レベルのトレーニングです。
大阪市北区、西天満にあるパーソナルジムSperanzaではタックプランシェの指導もさせていただきます。ご興味があれば、一度ホームページを見ていただければと思います⇩
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