ブログをご覧いただきありがとうございます。カリステニクスYASUOです！
これまで自重トレーニングの基礎種目を紹介してきましたが、今回で基礎編は最後です(^^)残るは下半身の種目『スクワット』です(^^)
使用される筋肉が多く、ダイエットにもかなり有効ですので気になる方はぜひ読んでいってくださいね♪
SQUAT：スクワット
下半身を全体的に鍛えることができ、トレーニング種目の王様とも呼ばれます。下半身の筋肉量は全身の筋肉量の約６０～７０％を占めているという話はよく知られた話ですが、それだけでもスクワットの有用性がなんとなくわかるかと思います( *´艸｀)
鍛えられる筋肉
➀大腿四頭筋
太もも前の筋肉です。ボディメイク的な観点でいうと男性なら逞しい太もも、女性なら引き締まった太ももを手に入れる為に重要な筋肉かと思います。
足が筋肉で太くなると心配する女性もいますが、トレーニング方法によって変わりますし筋肉はそう簡単につくものではありませんから特に初心者のうちはやりこんだ方が良いと考えています。
膝の強化にもなりますので、将来的にも絶対鍛えてきたい筋肉ですね♪
②大殿筋
お尻の筋肉です。スクワットにおいてはしゃがんだ時に筋肉が伸ばされ、立ち上がるときに収縮するイメージです。
デスクワークが多い現代社会、座位姿勢が続くことでお尻の筋肉が伸ばされたまま硬くなってしまいます。お尻の筋肉も弱るし股関節の動きも悪くなるしと多くのデメリットが考えられます！
鍛えることでこういったデメリットの解消も期待できます(´▽｀)
③ハムストリングス
太もも裏側の筋肉の総称です。重力など力のかかる方向などから、メインではありませんが鍛えることができます！
お尻の筋肉と連動するので、ヒップアップや美脚効果も期待できる筋肉です。
➃体幹・細かい下半身の筋肉
良姿勢を保持したまま動作を行うことで体幹も強化されますし、ふくらはぎなど下半身の細かい筋肉も鍛えられます。
トレーニングフォームについて
スクワットのやり方については、ユーチューブなどでたくさん投稿されているとは思いますが、ここではあまり知られてなさそうな部分をピックアップしてお伝えしていきます♪
✅足幅は肩幅くらいに開くのが一般的ですが、初心者は肩幅より少し広めで行うとスムーズに動作が行えます。
✅足のつま先はやや開き（あくまでも自然な範囲）、しゃがむときはつま先の方向に膝の向きを合わせていきましょう。
✅姿勢は背筋を伸ばし、後頭部・肩甲骨と肩甲骨の間・お尻が一直線になるように意識し、その状態で動作を行います。
✅膝と股関節を同時に曲げていき、しゃがんだときに背筋と脛（すね）が平行になるように行います。また、しゃがんだときの目線は顎（あご）を軽くひき斜め下前方を見るイメージです。
✅最後に重心ですが、つま先側（母指球のライン）に体重を乗せたまま行います。よくわからないかたは、足の裏に均一に体重が乗っている状態を意識して行うと良いでしょう。
回数やセットなどトレーニング方法
基礎種目編の記事では毎回同じことを書いていますが、スクワット用に少し文章を変えてご説明します！
トレーニング方法は僕がオススメの方法をお伝えします！これが正解というわけではないので、良いと思えたら取り入れてみてください♪
まず初日はなんでもＯＫ(笑)。
自分が出来そうな回数をやってみましょう！10回3セットなんてよく言われますが、別に5回でも7回でも2セットでも4セットでもOK♪
例えば5回で3セット、休憩を60秒で行ったとします。
できなかった→次回は4回3セット、休憩60秒で行う。
ギリギリできた→次回も同じ回数で行う。
少し余裕を残してできた→次回は6回3セット、休憩60秒で行う。
トレーニングには漸進性の原則というものがあります。これは「負荷や強度を徐々に増加させていくことで、筋肉が適切に成長する」というものです。なので、少し余裕を残してできた場合は負荷や強度を増やしていくことが重要です。
負荷や強度の増やし方はたくさんあります。
1,前回より1セットに行う回数を増やす。
2,前回より1セット多く行う。
3,前回と同じ回数・セット数で休憩時間を短くすする。
4,チューブや重りで体に負荷をプラスする。
など。
自重トレーニングではないと言われるかもしれませんが、重りを手で持ったり担いだりすることで上半身の筋肉も参加率が上がりますので、そんな負荷の上げ方もオススメです！
最後に
色んなトレーニング種目についても書いていくつもりですが、基礎種目編で紹介してきた
➀腕立て伏せ
②懸垂
③ディップス
➃スクワット
これらは、さまざまなトレーニングの土台となりますので上級者になっても継続していく種目なのでマスターしておきましょう(^^)/
この記事も付け加えた方が良いなと思ったことは、随時更新していきますので時々チェックしていただければと思います♪
