ブログをご覧いただきありがとうございます。カリステニクスYASUOです(^^)/
この記事では、自重トレーニングの基礎種目である『ディップス』について書いていきます！
ＤＩＰＳ：ディップス
懸垂と同じく、初心者には難しめの種目になるかと思います。ディップスができることで大胸筋をより効率よく鍛える事ができ、カリステニクスにおける様々な技を習得するためにも必要な種目です。是非チャレンジしましょう！
鍛えられる筋肉
①大胸筋（特に下部）
胸の筋肉です。特に下部を鍛えることができ、ボディメイクの観点で見ると男性ならより立体的な胸板、女性ならバストの垂れさがり防止といった効果が期待できます。腕立て伏せと並行してやり込んでいくのがオススメです！大胸筋の作用などは腕立て伏せの記事をご参照下さい。
②上腕三頭筋
「二の腕」と呼ばれる部位。対の筋肉となる上腕二頭筋（力こぶ）よりも大きいため、腕を太くしたい男性がよく鍛える部位です(^^)二の腕を引き締めたい女性にももちろん有効です！
③三角筋
肩の筋肉で、特にディップスでは全部が鍛えられます。男女ともにボディメイクの際に欠かせない部位でもあります！また、鍛えることで肩回りの障害予防や押し出す力を向上させることが可能です。
➃体幹・前鋸筋など
自重トレーニングにおいて、姿勢を安定させることは重要です。ほとんどの種目で体幹は使われていると考えられます。
前鋸筋は、肩甲骨の可動性・安定性に重要な役割をもつ筋肉です。体幹や前鋸筋など細かい筋肉については、また別の記事で詳しく書いていきますね^^
トレーニングフォームについて
ディップスは専用のディップスバーがありますが、鉄棒で行ったり椅子を二つ並べて（安定するか要確認）行えたりと様々なもので代用も可能です。
ここでは、僕が公園の器具を使用したときの写真を載せた上で説明していきます！動画もありますので、是非ご覧ください(*^^*)
✅ディップスバーがあれば手幅は自由自在に変えられるのですが、公園の器具などは固定されているためそれはできません。まずは肩幅より少し広めで行うとやりやすいかと思います。
✅両手でバーを押し、体を浮かせます。膝は曲げておくと体が安定します。
✅更に両手でバーを押し、肩を下げます（すくめるのはＮＧ）。体をやや前傾させ、そのまま肩を前方に落とすイメージで肘を曲げていきましょう。
✅注意点は先ほども書きましたが、肩をすくめないことです。また体の前傾も忘れないこと。この二点ができていないと怪我に繋がったり、大胸筋に上手く刺激が入りません。
僕は肘を90度ぐらいまで曲げていますが、個人差がありますのでまずは浅めから始めてみてください！関節に痛みが出やすい種目ですので、くれぐれも注意して行いましょう！90度以上は危険だと考えています(^^;)
回数やセットなどトレーニング方法
前回、前々回の記事でも同じことを書いていますがディップス用に少し文章を変えてご説明します！
トレーニング方法は僕がオススメの方法をお伝えします！これが正解というわけではないですが、わかりやすいと思うので是非お試し下さい♪
まず初日はなんでもＯＫ(笑)。
自分が出来そうな回数をやってみましょう！10回3セットなんてよく言われますが、別に5回でも7回でも2セットでも4セットでもOK♪
例えば5回で3セット、休憩を60秒で行ったとします。
できなかった→次回は4回3セット、休憩60秒で行う。
ギリギリできた→次回も同じ回数で行う。
少し余裕を残してできた→次回は6回3セット、休憩60秒で行う。
トレーニングには漸進性の原則というものがあります。これは「負荷や強度を徐々に増加させていくことで、筋肉が適切に成長する」というものです。なので、少し余裕を残してできた場合は負荷や強度を増やしていくことが重要です。
負荷や強度の増やし方はたくさんあります。
1,前回より1セットに行う回数を増やす。
2,前回より1セット多く行う。
3,前回と同じ回数・セット数で休憩時間を短くすする。
4,チューブや重りで体に負荷をプラスする。
など。
最後に
ディップスは大胸筋という大きな筋肉を主に使用します。大きな筋肉を鍛えるということは、体の基礎代謝を上げることに繋がります。ボディメイクやダイエットをする人には効果的なトレーニングになること間違いなしです！
この記事も付け加えた方が良いなと思ったことは、随時更新していきますので時々チェックしていただけたら嬉しいです(^^)/今後、ディップスバーなどトレーニングツールの紹介もしていきますね☆
