ブログをご覧いただきありがとうございます！自宅や公園でできるトレーニングなどを紹介しているyasuoです！
今日は少し運動から反れて、ダイエットを成功させる方法について書いていきたいと思います。運動よりダイエットの方が興味あるという人は多いのではないでしょうか(笑)。
僕自身、ダイエット経験は多いです。ボディコンテストや格闘技をしていたときは、コンテストや試合の度に減量していました。パーソナルトレーナーとして多くのクライアントのダイエットをサポートしてきた実績もありますので、そういった経験を踏まえて書いていきたいと思います。
また、オンラインコーチングでダイエットのサポートも可能ですので気になるかたは、お気軽にお問い合わせくださいね！
ダイエット方法
ダイエットの本来の定義は「美や健康のために食事制限すること」ですが、この記事では痩せるための食事制限について書いていきます。
①1日の消費カロリーを知る
まず1日の消費カロリーを知るには、1日の基礎代謝量を知らなければなりません。40代男性・女性それぞれの基礎代謝量の例を下記に紹介します。
・体重68Kg男性の基礎代謝量は約1530kcal
・体重53Kg女性の基礎代謝量は約1160kcal
基礎代謝量は、生きているだけで1日に必ず消費するカロリーです。これに一日の活動レベルを掛け算することで、1日の消費カロリーが算出できます。
・1530kcal×1.5＝2295kcal
・1160Kcal×1.5＝1740kcal
要は40代68Kgの男性は1日に2295kcal、40代53Kgの女性は1日に1740kcalを消費するということです。
1.5という数字ですが、これが活動レベルになります。デスクワークなどあまり動かない人は1.5、肉体労働の人は1.7、アスリートは1.9を掛けます。
各年代の平均基礎代謝量や計算方法は、さまざまなサイトで確認することができます。しかし、少しづつ数字が違っていたり計算方法も違ったりします。あくまでも求めた消費カロリーは目安だと考える方が良いでしょう。
②1日の摂取カロリーを知る
これは単純に、1日で飲食した物のカロリーを把握することです。カロリーを計算してくれるサイトなどもありますが、アプリを使うのがオススメです。僕は「あすけん」というアプリを使用しています。
例えば白米を150ｇ食べたとして、アプリに白米と入力するとそのカロリーが記録されます。ｇも簡単に変更できます。また、セブンイレブンでツナマヨのおにぎりを食べたとして、ツナマヨおにぎりと入力するとセブンイレブンのものかローソンのものかなど一覧が表示されるのです！セブンイレブンのものを選択すれば完了です。
無料プランで十分のアプリだと思うので、気になる方は使ってみてくださいね！もちろん他にも優れたアプリはあると思います。
③消費カロリー＞摂取カロリーにする
①・②が把握できれば、あとは1日の摂取カロリーを1日の消費カロリーより低くすれば良いだけです。少しでも低くできれば、少しづつ体重は落ちていきます。低くできればできるほど、体重の落ちるスピードが上がっていくはずです。
ただ、摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないようには気をつけましょう。生きるのに必要なエネルギーが基礎代謝です。それを下回るという事は健康を害するリスクが高まります。理想は少しだけ下回るように設定し、ゆっくりと体重を落としていけると安全でリバウンドのリスクも減らすことができると考えます。
yasuo'sダイエット方法
長々とカロリーについて書いてきましたが、これはあくまでも教科書通り。皆できれば苦労はしません(笑)。そこで、僕の推奨する簡単ダイエット方法も紹介しておきます！
・朝と夜の2度、体重を測る
・夜は控えめにし、寝るときになるべく胃を空っぽにしておく
・運動量を増やす
他にもあるのですが、まずこれだけしても効果があると思います。
体重を測るだけで、普段から意識しだします！起床時、就寝前に体重を測ることで1日の増減を確認することができます。増えていたら「明日は今日より控えよう」減っていたら「今日の感じの量でいこう」といったように日々モニタリングすることができます。
夜を控え、就寝前に胃を空っぽにしておくことで就寝中の脂肪燃焼がスムーズにいきます。胃に物が残っていると、まずそちらの消化を行ってからになるので脂肪燃焼がされづらいです。
運動量を増やすのが一番手っ取り早いです。「消費を増やす」簡単な話ですね！なにも激しい運動じゃなくて良くて、普段より動けばよいのです。一駅分歩くとか、階段を使うとかそんなことでも積み重なれば全然違ってきます。
お問い合わせ
いかがでしたか？
もっと色々と書きたいのですが、なかなか記事ひとつで伝えるには難しいところがあるなと感じています。もし自分にもできそうと思っていただけたなら幸いです(^^;)
オンラインコーチングでは、より具体的なアドバイスやサポートを行うことも可能ですので、もし興味があればお問い合わせいただければと思います。体験だけでも大歓迎です！
